FODMAP einfach erklärt

Nach einer Linsensuppe ist der Bauch rund. Nach Zwiebeln drückt es. Nach einem Apfel rumort es. Viele Menschen kennen das ab und zu. Manche kennen es fast jeden Tag.

Irgendwann fällt dann das Wort FODMAP. Es klingt nach Labor und nach einer langen Verbotsliste. Dahinter steckt aber eine einfache Idee: Ein paar bestimmte Kohlenhydrate kann der Darm nur schlecht aufnehmen. Bei den meisten Menschen ist das kein Problem. Bei einem empfindlichen Bauch kann es eins sein.

Dieser Text erklärt, was FODMAPs sind, wo sie stecken und für wen die bekannte Low-FODMAP-Diät gedacht ist. Und er erklärt, warum du sie nicht auf eigene Faust beginnen solltest.

Was das Wort bedeutet

FODMAP ist eine Abkürzung aus dem Englischen. Jeder Buchstabe steht für eine Gruppe:

Am Ende sind es also sechs Gruppen: Fruktane, GOS, Laktose, Fruktose, Sorbit und Mannit. Mehr ist es nicht.

Was im Bauch passiert

Die Grafik oben zeigt den Weg in drei Stationen.

Im Dünndarm nimmt der Körper normalerweise fast allen Zucker aus dem Essen auf. FODMAPs nimmt er dagegen nur schlecht auf. Sie bleiben im Darm und ziehen dort Wasser an.

Im Dickdarm kommen sie dann bei den Darmbakterien an. Die zerlegen sie, das nennt man fermentieren. Dabei entstehen Gase.

Mehr Wasser und mehr Gas dehnen den Darm. Die meisten Menschen spüren davon wenig oder nichts. Manche Menschen haben aber einen besonders empfindlichen Darm. Bei ihnen kann dieselbe Dehnung Schmerzen, Blähungen oder Durchfall auslösen. Das ist der Kern der ganzen Sache: Die FODMAPs sind nicht das Problem. Die Empfindlichkeit ist es.

Die sechs Gruppen und wo sie stecken

1. Fruktane

Ketten aus Fruchtzucker-Bausteinen. Sie stecken vor allem in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch und Weizen. Ein bekannter Vertreter ist Inulin, das manchen Lebensmitteln auch zugesetzt wird.

2. GOS

GOS heißt ausgeschrieben Galacto-Oligosaccharide. Sie stecken vor allem in Hülsenfrüchten: Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen.

3. Laktose

Milchzucker. Er ist nur für Menschen ein Thema, die Laktose schlecht verdauen. Viel Laktose steckt in Milch und Joghurt. In lange gereiftem Hartkäse wie Parmesan, Emmentaler oder Gouda ist dagegen kaum noch etwas davon übrig.

4. Fruktose, wenn sie überwiegt

Hier kommt es auf das Verhältnis an. Fruktose zählt nur dann als FODMAP, wenn ein Lebensmittel mehr Fruktose als Glukose (Traubenzucker) enthält. Dann kommt der Dünndarm mit der Aufnahme nicht mehr hinterher.

Ein gutes Beispiel ist die Süßkirsche. Sie enthält sogar etwas mehr Fruktose als ein Apfel. Sie enthält aber noch mehr Glukose, deshalb gibt es bei ihr keinen Überschuss. Beim Apfel ist es umgekehrt. Typische Lebensmittel mit Überschuss sind Honig, Äpfel, Birnen und Mango.

5. Sorbit

Ein Zuckeralkohol, der in vielen Früchten natürlich vorkommt. Viel davon steckt in Pflaumen, Trockenpflaumen, Brombeeren und Birnen. Als Zuckerersatz steckt Sorbit außerdem in vielen zuckerfreien Kaugummis.

6. Mannit

Ebenfalls ein Zuckeralkohol. Er steckt vor allem in Blumenkohl und Champignons.

Die Gruppen in Zahlen

Gehalt je 100 g Lebensmittel. Die Tabelle zeigt typische Quellen, keine Einstufung in „erlaubt“ und „verboten“. Warum das ein Unterschied ist, steht im nächsten Abschnitt.

Die Birne steht zweimal in der Tabelle. Sie bringt Fruktose-Überschuss und Sorbit mit. Viele Lebensmittel gehören zu mehr als einer Gruppe.

Die Menge macht den Unterschied

Das ist der wichtigste Punkt, und er wird oft übersehen. Ob ein Lebensmittel Beschwerden macht, hängt nicht nur davon ab, was drin ist. Es hängt auch davon ab, wie viel du davon isst.

Knoblauch ist dafür ein gutes Beispiel. Mit 17,4 g Fruktanen je 100 g steht er ganz oben in der Tabelle. Eine Zehe wiegt aber nur rund 4 g. Darin stecken etwa 0,7 g Fruktane, nicht 17 g. Umgekehrt kann ein Lebensmittel mit wenig FODMAPs zum Problem werden, wenn du einen großen Teller davon isst.

Deshalb arbeiten Fachleute mit Grenzwerten je Portion, nicht je 100 g. Daraus folgt auch: Es gibt kaum ein Lebensmittel, das grundsätzlich „verboten“ ist. Es gibt nur Mengen, die jemand gut verträgt oder eben nicht.

Warum die Listen im Netz sich widersprechen

Wer nach FODMAP-Listen sucht, findet Dutzende. Und sie sind sich oft nicht einig. Eine spanische Forschungsgruppe hat zehn solcher Listen verglichen: Fast jedes vierte Lebensmittel war je nach Liste anders eingestuft. Darunter waren alltägliche Dinge wie Mandeln, Avocado, Banane, Brokkoli, Aubergine und Walnüsse.

Dafür gibt es zwei Gründe:

• Unterschiedliche Portionen. Die eine Liste rechnet mit einer halben Avocado, die andere mit einem Viertel. Dann kommt bei derselben Frucht ein anderes Ergebnis heraus.
• Unterschiedliche Messwerte. Lebensmittel sind keine Fertigprodukte mit festem Rezept. Sorte, Reife und Anbau verändern den Gehalt. Für Avocado zum Beispiel findet der deutsche Bundeslebensmittelschlüssel kein messbares Sorbit. Australische Messungen fanden 0,65 g je 100 g.

Eine einzelne Liste ist also kein Gesetz. Sie ist ein Startpunkt.

Eine Tabelle mit einzelnen Lebensmitteln und ihrer Einstufung in allen sechs Gruppen bereiten wir vor. Sie erscheint hier, sobald wir jede Zeile mit einer Messung belegen können. Eine Liste mit geschätzten Werten wäre schnell gemacht, würde aber genau das Durcheinander vergrößern, das oben beschrieben ist.

FODMAPs sind nicht ungesund

Das klingt nach einem Widerspruch, ist aber keiner. Dass die Darmbakterien FODMAPs zerlegen, ist ja gerade ihre Aufgabe. Fruktane und GOS gelten als Futter für die Darmbakterien. Sie stecken in Lebensmitteln, die zu einer ausgewogenen Ernährung gehören: Hülsenfrüchte, Vollkorn, Zwiebeln, Lauch, Obst.

Für die mediterrane Küche ist das Thema deshalb unbequem. Zwiebel, Knoblauch, Hülsenfrüchte und Weizen sind ihre Grundpfeiler.

Wer ohne Grund auf FODMAPs verzichtet, verzichtet also auf viel. Eine spanische Auswertung hat durchgerechnet, was passiert, wenn man die wichtigsten FODMAP-Quellen aus der Ernährung streicht. Die Kalziumzufuhr sank um mehr als die Hälfte, die Ballaststoffe um bis zu 55 Prozent. Das war bewusst der extreme Fall. Er zeigt aber, warum man nicht mehr weglassen sollte als nötig.

Die Diät wurde für einen empfindlichen Darm entwickelt. Sie ist keine gesündere Art zu essen und keine Diät zum Abnehmen. Untersucht wurde sie bei Menschen mit Reizdarm, nicht als Ernährung für alle.

Für wen die Low-FODMAP-Diät gedacht ist

Entwickelt wurde sie für Menschen mit Reizdarm. Der Fachbegriff ist Reizdarmsyndrom. So nennt man es, wenn der Bauch über lange Zeit immer wieder Beschwerden macht und keine andere Ursache dafür zu finden ist.

Die deutsche ärztliche Leitlinie zum Reizdarmsyndrom ordnet die Diät so ein:

• Wenn Bauchschmerzen, Blähungen oder Durchfall im Vordergrund stehen, sollte sie empfohlen werden.
• Wenn Verstopfung im Vordergrund steht, kann sie empfohlen werden. Die Empfehlung ist hier schwächer.
• In beiden Fällen sollte eine Ernährungsberatung die Diät begleiten.

In Studien hatten Menschen mit Reizdarm unter einer FODMAP-armen Ernährung weniger Beschwerden. Die Leitlinie sagt aber auch ehrlich: Der Vorteil gegenüber einer allgemein bauchfreundlichen Ernährung war moderat. Die Diät ist ein gut untersuchter Weg, aber kein Wundermittel.

Die drei Phasen

Die Low-FODMAP-Diät ist nicht dafür gedacht, für immer so zu essen. Sie läuft in drei Schritten ab.

1. Weglassen. Für etwa sechs bis acht Wochen werden FODMAP-reiche Lebensmittel weitgehend gemieden. So zeigt sich, ob die Beschwerden überhaupt zurückgehen. Tun sie es nicht, ist die Diät für dich wahrscheinlich nicht der richtige Weg und sollte beendet werden.

2. Austesten. Wenn es besser geworden ist, kommen die Gruppen einzeln und nacheinander zurück. Erst zum Beispiel Laktose, dann Fruktane, und so weiter. So findest du heraus, welche Gruppe dir Probleme macht und ab welcher Menge.

3. Dauerlösung. Am Ende meidest du nur noch das, was dir wirklich nicht bekommt, und auch das nur in der Menge, in der es stört. Alles andere kommt zurück auf den Teller.

Das Ziel ist nicht, möglichst viel wegzulassen. Das Ziel ist, herauszufinden, was du verträgst.

Bevor du anfängst

Zwei Dinge sind wichtig.

Erst ärztlich abklären lassen. Bauchbeschwerden können viele Ursachen haben, und manche davon brauchen eine ganz andere Behandlung. Die Leitlinie nennt zum Beispiel die Zöliakie, eine Unverträglichkeit gegen Gluten. Bei mehr als 4 Prozent der Menschen mit typischen Reizdarm-Beschwerden steckt eine unerkannte Zöliakie dahinter. Wenn Getreideprodukte deine Beschwerden auslösen, sollen deshalb zuerst eine Zöliakie und eine Weizenallergie ausgeschlossen werden.

Besonders wichtig ist der Arztbesuch bei diesen Warnzeichen:

• Blut im Stuhl
• Fieber
• ungewollter Gewichtsverlust
• Blutarmut oder auffällige Blutwerte
• Beschwerden, die stetig schlimmer werden
• Beschwerden, die erst seit kurzer Zeit bestehen, also seit weniger als drei Monaten

Nicht allein durchziehen. Die Leitlinie empfiehlt eine Ernährungsberatung, und dafür gibt es gute Gründe. Wer allein loslegt, streicht oft zu viel und zu lange. Eine Fachkraft hilft, die Mahlzeiten trotzdem ausgewogen zu planen und die Testphase sauber aufzubauen. Gerade die zweite Phase, das Austesten, ist allein schwer.

Kurz gefasst

• FODMAPs sind sechs Gruppen von Kohlenhydraten: Fruktane, GOS, Laktose, Fruktose im Überschuss, Sorbit und Mannit.
• Der Dünndarm nimmt sie schlecht auf. Im Dickdarm zerlegen Bakterien sie, dabei entstehen Gase.
• Bei den meisten Menschen ist das unproblematisch. Bei einem empfindlichen Darm kann es Schmerzen, Blähungen und Durchfall auslösen.
• Wichtige Quellen sind Zwiebeln, Knoblauch, Weizen, Hülsenfrüchte, Milch und einige Obstsorten.
• Die Menge zählt. Grenzwerte gelten je Portion, nicht je 100 g.
• FODMAP-Listen widersprechen sich oft. Eine Liste ist ein Startpunkt, kein Gesetz.
• Die Low-FODMAP-Diät ist für Menschen mit Reizdarm gedacht, nicht für alle.
• Sie läuft in drei Phasen: weglassen, austesten, Dauerlösung finden.
• Vorher ärztlich abklären, mit Ernährungsberatung durchführen.

Quellen

• Layer P. et al.: Update S3-Leitlinie Reizdarmsyndrom: Definition, Pathophysiologie, Diagnostik und Therapie, Zeitschrift für Gastroenterologie 2021 – PDF im AWMF-Register (Empfehlungen 3-4, 3-15 und 5-9 mit Kommentaren). Der Gültigkeitszeitraum ist formal abgelaufen, eine Neufassung lag bei Veröffentlichung dieses Beitrags nicht vor. Die Allergologie-Fachgesellschaft DGAKI trägt die Empfehlung 5-9 nicht mit.
• Iacovou M. et al.: The Low FODMAP Diet and Its Application in East and Southeast Asia, Journal of Neurogastroenterology and Motility 2015 – frei lesbar; Wirkweise und die wichtigsten FODMAP-Quellen
• Varney J. et al.: FODMAPs: food composition, defining cutoff values and international application, Journal of Gastroenterology and Hepatology 2017 – Grenzwerte je Portion
• Liljebo T. et al.: Presence of FODMAPs in commonly eaten foods: extension of a database, BMC Nutrition 2020 – frei lesbar; Zusatzmaterial, Tabellen 1, 3 und 5: Werte für Fruktane, GOS und Avocado. Diese stammen ursprünglich aus den Messungen von Muir et al. 2007, Muir et al. 2009, Biesiekierski et al. 2011 und Haskå et al. 2008 (Journal of Cereal Science).
• Max Rubner-Institut: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, 2025 – Werte für Laktose, Fruktose, Glukose, Sorbit und Mannit
• San Mauro Martín I. et al.: Existing differences between available lists of FODMAP-containing foods, Revista Española de Enfermedades Digestivas 2023 – Vergleich von zehn Listen
• Varney J., Gibson P. R., Muir J. G.: Interpreting FODMAP content of foods in clinical practice, Revista Española de Enfermedades Digestivas 2023 – Antwort darauf: Die Unterschiede liegen oft an Portionsgröße und Grenzwert
• Miranda J. et al.: FODMAP Intake in Spanish Population: Open Approach for Risk Assessment, International Journal of Environmental Research and Public Health 2020 – frei lesbar; Kalzium und Ballaststoffe beim Weglassen
• Rezeptstandard dieser Website, Anhang A.8 – Gewicht einer Knoblauchzehe (4 g)

Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Anhaltende Bauchbeschwerden gehören ärztlich abgeklärt, bevor die Ernährung umgestellt wird.