Rechner
Vitaminrechner: Alle dreizehn Vitamine an einem Tag
Trag ein, was du gegessen hast, und sieh auf einen Blick, wo du bei jedem einzelnen Vitamin stehst. Die Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, die Richtwerte von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Vitaminrechner
Dein Tag
Noch nichts eingetragen. Such dir dein erstes Lebensmittel — die Balken füllen sich dann von selbst.
Gestrichelt: Schätzwert der DGE, kein aus dem Bedarf abgeleiteter Wert. Betrifft Vitamin D, E, K, B12, Biotin und Pantothensäure.
Was die Balken sagen — und was nicht
Ein Tag ist keine Diagnose
Die Zufuhr schwankt von Tag zu Tag erheblich, und der Körper hat für die meisten Vitamine Speicher. Ein kurzer Balken heißt deshalb nicht, dass etwas fehlt — er heißt, dass an diesem einen Tag wenig davon dabei war. Aussagekraft entsteht erst über Wochen, und selbst dann ersetzt sie keine Blutuntersuchung.
Vitamin D ist der Sonderfall
Dieser Balken bleibt fast immer kurz, und das ist richtig so. Den größten Teil bildet die Haut aus Sonnenlicht. Der Schätzwert von 20 µg gilt ausdrücklich nur für den Fall, dass diese Eigenbildung ausbleibt — über das Essen allein erreicht ihn kaum jemand, und das ist kein Befund.
Für wen gerechnet wird
Der Bedarf hängt von Alter, Geschlecht und Lebensumständen ab, deshalb steht die Auswahl über dem Rechner. Für Kinder unter 15 Jahren staffelt die DGE die Werte in weitere Altersgruppen. Sie stehen hier nicht zur Wahl — die Referenzwerte dafür führt die DGE auf ihren Seiten.
Empfehlung oder Schätzwert
Die DGE unterscheidet beides, und der Unterschied ist keine Wortklauberei: Eine empfohlene Zufuhr ist aus dem gemessenen Bedarf abgeleitet, ein Schätzwert steht dort, wo die Datenlage dafür nicht reicht.
Aus dem Bedarf abgeleitet sind 7: Vitamin A, Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin, Vitamin B6, Folat, Vitamin C. Schätzwerte sind die übrigen 6: Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, Pantothensäure, Biotin, Vitamin B12. Ihre Balken tragen deshalb eine gestrichelte Kontur.
Wo Werte fehlen
Der Bundeslebensmittelschlüssel führt nicht zu jedem Lebensmittel jeden Vitaminwert — bei Biotin fehlen 520 der 7.140 Einträge. Der Rechner zählt solche Lücken nicht als Null, sondern schreibt unter die Balken, bei welchem Vitamin wie viele deiner Einträge keine Angabe haben.
Zusammengestellt und gerechnet von Frank Sommer. Kein medizinischer Hintergrund — dafür steht hinter jeder Zahl eine Quelle, die du nachschlagen kannst.
Nährwerte nach Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Einzelne Lebensmittel kannst du dort auch selbst nachschlagen: blsdb.de. Abweichungen durch Sorte, Reifegrad, Lagerung und Zubereitung sind möglich — bei Vitaminen mehr als bei anderen Nährstoffen. Angaben ohne Gewähr, keine ernährungsmedizinische Beratung.
Die Richtwerte im Überblick
Alle 156 Werte stammen von den Einzelseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das Jahr in der letzten Spalte ist das der Ableitung — die DGE überarbeitet einzelne Vitamine, Vitamin E zuletzt 2024.
| Vitamin | Frau 25–50 | Mann 25–50 | Art | Stand |
|---|---|---|---|---|
| Vitamin A | 700 µg | 850 µg | Empfehlung | 2020 |
| Vitamin D | 20 µg | 20 µg | Schätzwert | 2012 |
| Vitamin E | 8 mg | 8 mg | Schätzwert | 2024 |
| Vitamin K | 60 µg | 70 µg | Schätzwert | 2000 |
| Vitamin B1 (Thiamin) | 1 mg | 1.2 mg | Empfehlung | 2015 |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | 1.1 mg | 1.4 mg | Empfehlung | 2015 |
| Niacin | 12 mg | 15 mg | Empfehlung | 2015 |
| Pantothensäure | 5 mg | 5 mg | Schätzwert | 2021 |
| Vitamin B6 | 1.4 mg | 1.6 mg | Empfehlung | 2019 |
| Biotin | 40 µg | 40 µg | Schätzwert | 2020 |
| Folat | 300 µg | 300 µg | Empfehlung | 2015 |
| Vitamin B12 | 4 µg | 4 µg | Schätzwert | 2018 |
| Vitamin C | 95 mg | 110 mg | Empfehlung | 2015 |
Die Tabelle zeigt eine Altersgruppe. Im Rechner selbst stehen zwölf zur Wahl, samt Schwangerschaft und Stillzeit — dort ändern sich mit der Auswahl auch alle Balken.
Wer gezielt einen einzelnen Nährstoff verfolgen will, ist mit den Einzelrechnern besser bedient: Vitamin C — dort auch mit den erhöhten Werten für Raucherinnen und Raucher — und Ballaststoffe. Wie sich die Fette eines Tages aufteilen, zeigt der Fettrechner.