Rechner
Fettrechner: Welche Fette waren heute drin?
Nicht nur wie viel, sondern welche: Trag ein, was du gegessen hast, und sieh, wie sich deine Fette auf gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren verteilen. Öl und Butter beim Kochen zählen mit.
Fettrechner
Dein Tag
Noch nichts eingetragen. Such dir dein erstes Lebensmittel — Öl und Butter beim Kochen zählen mit.
Welche Fettsäuren
Gemessen an den Richtwerten
Nicht wie viel, sondern welches
Warum die Aufteilung zählt
Die mediterrane Küche ist nicht fettarm. Sie kocht mit viel Olivenöl — und Olivenöl unterscheidet sich von Butter nicht in der Menge, sondern in der Zusammensetzung. Von seinen Fettsäuren sind 13 % gesättigt, bei Butter sind es 73 %. Ein Rechner, der nur Fett zählt, sähe diesen Unterschied nie.
Was die Prozente bedeuten
Die Richtwerte beziehen sich auf Anteile der Energie, nicht auf Gramm. Der Rechner kennt zu jedem Lebensmittel die Kilokalorien und teilt die Energie aus Fett durch die Energie dessen, was du eingetragen hast. Fragen nach Gewicht oder Bedarf braucht er dafür nicht.
Das ergibt nur für einen einigermaßen vollständigen Tag einen Sinn. Walnüsse allein liegen bei 88 % Fettenergie, und das ist kein Befund. Unter 1.200 kcal schreibt der Rechner das deshalb dazu.
Woher die Richtwerte kommen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Fett einen Richtwert von 30 % der Energie und für die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure eine empfohlene Zufuhr von 0,5 %, beides abgeleitet im Jahr 2000.
Für gesättigte Fettsäuren nennt die DGE dort keinen Wert. Die Grenze von höchstens 10 % der Energie stammt aus der Leitlinie der Weltgesundheitsorganisation vom Juli 2023. Die WHO empfiehlt darin, gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte, durch einfach ungesättigte aus Pflanzen oder durch ballaststoffreiche Kohlenhydrate zu ersetzen.
Die Marke auf jeder Skala steht beim Richtwert, die Skala reicht bis zum Doppelten. Die Farbe ändert sich nicht, wenn du darüber liegst — ein einzelner Tag ist kein Befund.
Zusammengestellt und gerechnet von Frank Sommer. Kein medizinischer Hintergrund — dafür steht hinter jeder Zahl eine Quelle, die du nachschlagen kannst.
Nährwerte nach Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Einzelne Lebensmittel kannst du dort auch selbst nachschlagen: blsdb.de. Abweichungen durch Sorte, Herstellung und Zubereitung sind möglich. Angaben ohne Gewähr, keine ernährungsmedizinische Beratung.
Was in gängigen Fetten steckt
Je 100 g, aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Eine Auswahl gängiger Öle, Fette und fettreicher Lebensmittel — keine Rangliste.
| Lebensmittel | Fett | gesättigt | einfach unges. | mehrfach unges. | davon Omega-3 |
|---|---|---|---|---|---|
| Olivenöl | 99,9 g | 12 g | 74,7 g | 7,4 g | 0,7 g |
| Rapsöl | 100 g | 7,2 g | 57,5 g | 27,2 g | 8,5 g |
| Sonnenblumenöl | 100 g | 11 g | 30,9 g | 54,6 g | 0,1 g |
| Leinöl | 100 g | 9,5 g | 19,1 g | 67,1 g | 52,8 g |
| Butter | 82,2 g | 52,7 g | 17,7 g | 1,8 g | 0,2 g |
| Kokosöl | 100 g | 87,8 g | 5,2 g | 0,9 g | — |
| Walnüsse | 70,6 g | 6,5 g | 11,7 g | 51,6 g | 10,1 g |
| Mandeln | 46,6 g | 4 g | 29,5 g | 10,3 g | 0 g |
| Avocado | 12,5 g | 2,6 g | 7,6 g | 1,5 g | 0,1 g |
| Lachs, roh | 11,2 g | 2,4 g | 3,6 g | 3,5 g | 0,2 g |
| Gouda, 48 % Fett i. Tr. | 31,6 g | 22,5 g | 6,8 g | 0,7 g | 0,2 g |
Die drei Fettsäuregruppen ergeben zusammen nicht ganz das Gesamtfett. Der Bundeslebensmittelschlüssel misst Fett als Triglycerid, die Fettsäuren machen rund 95 % davon aus, der Rest ist Glycerin und Sonstiges. Beim Olivenöl sind es 94,1 g von 99,9 g. „Davon Omega-3" meint Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure; die Fischfettsäuren EPA und DHA sind darin nicht enthalten. Ein Strich bedeutet, dass der BLS keinen Wert führt.
Mit denselben Daten und denselben Vorbehalten: Vitaminrechner, Ballaststoffrechner und Vitamin-C-Rechner.