Rechner
Vitamin-C-Rechner: Wie viel war heute dabei?
Such deine Lebensmittel, gib die Menge in Gramm oder in Stück an und sieh, wo du am Ende des Tages stehst. Den Richtwert stellst du selbst ein — bei Vitamin C hängt er davon ab, wer rechnet.
Vitamin-C-Rechner
Noch nichts eingetragen. Such dir dein erstes Lebensmittel.
Was eine Portion jeweils bringt
Übliche Portionsgrößen und ihr Vitamin-C-Gehalt — zum Zusammenstellen, nicht als Empfehlung, was du essen solltest.
Was der Richtwert bedeutet
Woher der Richtwert kommt
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen ab 19 Jahren 95 mg pro Tag für Frauen und 110 mg für Männer (Ableitung 2015). Wer raucht, braucht mehr: 135 mg beziehungsweise 155 mg. Für Schwangere ab dem vierten Monat nennt die DGE 105 mg, für Stillende 125 mg.
Deshalb steht über dem Balken eine Auswahl. Eine einzige Zahl gibt es bei Vitamin C nicht, und eine Gruppe stillschweigend zu unterstellen wäre die schlechtere Lösung.
Es ist ein Richtwert für die Zufuhr, keine Obergrenze. Überschüssiges Vitamin C wird mit dem Urin ausgeschieden — der Rechner zeigt oberhalb der Marke deshalb keine Warnung.
Warum Kochen und Lagern zählen
Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Das unterscheidet es von den Ballaststoffen, die bleiben, was sie sind. Der Datensatz führt beide Zustände: Rosenkohl roh 128,5 mg, gekocht 71,8 mg. Wie lange etwas im Kühlschrank lag, weiß dagegen keine Datenbank — die Werte hier sind Näherungen, keine Messung deines Einkaufs.
Warum die Kartoffel fehlt
In der Tabelle steht sie nicht, im Alltag zählt sie trotzdem: Gekochte Kartoffeln bringen rund 22 mg je 100 g — bei einer Portion von 200 g sind das gut 44 mg und damit fast die Hälfte des Tagesrichtwerts einer Frau. Nicht wegen der Konzentration, sondern wegen der Menge, die man davon isst. Im Rechner findest du sie über die Suche.
Die 72 Stückangaben wie „ein Apfel" sind Richtwerte handelsüblicher Größen, keine Messwerte — deshalb steht neben jeder das Gewicht in Gramm, überschreibbar.
Zusammengestellt und gerechnet von Frank Sommer. Kein medizinischer Hintergrund — dafür steht hinter jeder Zahl eine Quelle, die du nachschlagen kannst.
Die Ergebnisse sind Näherungswerte auf Basis von Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Einzelne Lebensmittel kannst du dort auch selbst nachschlagen: blsdb.de. Abweichungen durch Sorte, Reifegrad, Zubereitung und Portionsgröße sind möglich. Angaben ohne Gewähr, keine ernährungsmedizinische Beratung.
Wo besonders viel drin steckt
Zehn Lebensmittel je Warengruppe, roh und bezogen auf 100 g. Von jedem Lebensmittel steht eine Zeile da — der Bundeslebensmittelschlüssel führt daneben zahlreiche Zubereitungsvarianten.
Obst
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Johannisbeere schwarz | 177 mg |
| Papaya | 80,3 mg |
| Kiwi | 71 mg |
| Orange | 62,4 mg |
| Erdbeere | 56,9 mg |
| Rambutan | 53 mg |
| Ananas | 53 mg |
| Zitrone | 50,7 mg |
| Clementine | 48,8 mg |
| Limette | 43,5 mg |
Gemüse
| Lebensmittel | je 100 g |
|---|---|
| Pfefferschote rot | 184 mg |
| Gemüsepaprika rot | 159,8 mg |
| Grünkohl | 156 mg |
| Bärlauch | 150 mg |
| Rosenkohl | 128,5 mg |
| Sauerampfer | 117 mg |
| Broccoli | 81 mg |
| Portulak | 71,7 mg |
| Rotkohl | 67,3 mg |
| Blumenkohl | 64 mg |
Alle Werte gelten für die rohe Form. Das ist bei Vitamin C mehr als eine Formalie: Beim Kochen geht ein erheblicher Teil verloren, weil das Vitamin wasserlöslich und hitzeempfindlich ist. Rosenkohl kommt roh auf 128,5 mg und gekocht auf 71,8 mg, Brokkoli auf 81 mg statt 42,8 mg. Beide Werte stehen im Datensatz — der Rechner findet sie über die Suche, wenn du „gekocht“ mit eingibst.
Nicht aufgeführt sind Arten, die zwar im Datensatz stehen, aber hier nicht frisch im Handel sind. Die Acerolakirsche etwa führt die Gesamtliste mit 1.690 mg an — zu kaufen gibt es sie als Saft oder Pulver, nicht als Frucht. Dasselbe gilt für Hagebutte, Sanddorn und Brennnessel. Wer sie sucht, findet sie über die Suche im Rechner.
Alle dreizehn Vitamine auf einmal — mit denselben Daten und denselben Vorbehalten: Vitaminrechner