Ful Medames

Ägyptisches Bohnenfrühstück mit Kreuzkümmel, Zitrone und Olivenöl

Das Alltagsfrühstück Ägyptens: warme Saubohnen, grob zerdrückt, mit Knoblauch, Kreuzkümmel und viel Olivenöl. Sättigt bis zum Nachmittag, kostet fast nichts.

Portionen
4
Vorbereitung
15 min
Garzeit
1 h 30 min
Ruhezeit
12 h
Aktiv am Herd
1 h 45 min

Zutaten

Für die Bohnen

  • 250 gkleine Saubohnen, getrocknet, Ful Hammam aus dem arabischen Lebensmittelladen, über Nacht eingeweicht
  • 1.200 mlWasser
  • 1 BlattLorbeerblatt

Zum Würzen

  • 3 ZehenKnoblauch
  • 1½ TLSalz
  • 2 TLKreuzkümmel, gemahlen, aus ganzen Samen frisch gemörsert
  • 1Zitrone, Saft, ca. 40 ml
  • 60 mlnatives Olivenöl extra, kräftig und grasig

Zum Anrichten

  • 200 greife Tomaten, in kleine Würfel
  • 1rote Zwiebel, ca. 80 g, fein gewürfelt
  • 20 gglatte Petersilie, fein gehackt

Das brauchst du

  • Topf mit Deckel — Mindestens 3 l
  • Schüssel zum Einweichen — Die Bohnen nehmen etwa das Dreifache ihres Volumens auf
  • Mörser — Für die Knoblauchpaste – ersatzweise ein flaches Messer und ein Brett
  • Kartoffelstampfer — Zum groben Zerdrücken der Bohnen

Zubereitung

  1. Bohnen einweichen

    Die 250 g kleine Saubohnen, getrocknet verlesen und in reichlich kaltem Wasser mindestens 12 Stunden einweichen. Das Wasser sollte sie handbreit bedecken.

    Tipp: Saubohnen haben eine dicke Schale und brauchen das Einweichen zwingend. Ohne kommen sie auch nach drei Stunden nicht auf den Punkt.

  2. Bohnen kochen

    Die Bohnen abgießen, mit dem 1.200 ml Wasser und 1 Blatt Lorbeerblatt aufsetzen und zugedeckt bei schwacher Hitze 90 Minuten köcheln, bis sie sich zwischen zwei Fingern zerdrücken lassen. Noch nicht salzen.

    Tipp: Salz festigt die Bohnenschale und verlängert die Garzeit deutlich. Es kommt erst am Ende dazu.

  3. Knoblauchpaste ansetzen

    3 Zehen Knoblauch mit dem 1½ TL Salz im Mörser zu einer glatten Paste zerreiben.

    Tipp: Das Salz wirkt als Schleifmittel. Gehackter Knoblauch bleibt stückig und schmeckt schärfer – die Paste verteilt sich gleichmäßig.

  4. Bohnen zerdrücken

    Das Kochwasser bis auf zwei Finger über den Bohnen abschöpfen und aufbewahren. Die Bohnen mit dem Stampfer grob zerdrücken, etwa die Hälfte soll ganz bleiben.

    Tipp: Kein Pürierstab. Ful ist keine Creme, sondern eine grobe Masse mit erkennbaren Bohnen.

  5. Würzen

    Die Knoblauchpaste, 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen und den Saft der 1 Zitrone unterrühren. Mit dem aufbewahrten Kochwasser auf eine dickliche, löffelbare Konsistenz bringen.

    Tipp: Lieber etwas zu flüssig als zu fest. Ful zieht beim Stehen deutlich nach.

  6. Anrichten

    In tiefe Schalen füllen, 200 g reife Tomaten, 1 rote Zwiebel und 20 g glatte Petersilie darauf verteilen und großzügig mit dem 60 ml natives Olivenöl extra beträufeln. Warm servieren.

    Tipp: Das Öl kommt roh obendrauf und wird nicht untergerührt. Am Tisch zieht sich jeder seine Portion selbst durch.

Nährwerte je Portion

Brennwert
1530 kJ / 366 kcal
Fett
14.7 g
davon gesättigte Fettsäuren
1.8 g
Kohlenhydrate
32.3 g
davon Zucker
6.2 g
Ballaststoffe
11.4 g
Eiweiß
18 g
Salz
1.85 g

Näherungswerte auf Basis von Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI: 10.25826/Data20251217-134202-0. Angaben ohne Gewähr, keine ernährungsmedizinische Beratung.

Aufbewahren

Vorbereiten
Die Bohnenbasis lässt sich am Vortag oder für die ganze Woche kochen. Morgens werden nur noch Tomate, Zwiebel und Petersilie geschnitten.
Im Kühlschrank
4 Tage, luftdicht verschlossen. Die Masse wird fester und braucht beim Aufwärmen Wasser.
Einfrieren
Bis zu 3 Monate, portionsweise. Ohne Tomate, Zwiebel und Petersilie einfrieren – die kommen frisch dazu.
Aufwärmen
Mit einem Schuss Wasser bei schwacher Hitze im Topf. Frisches Olivenöl erst nach dem Aufwärmen.